アナヴァー・ダイエットと栄養
(最大の利益のためにあなたのダイエットを最適化する方法)

栄養の理解

バルキングでも切断でも、 トレーニング 競争のために、またはちょうど数ポンドを払うことを見ているだけです...明らかに単純に、それは あなたが食べるものすべて 激しいトレーニング 適切な食生活であれば、体は通常、除去するよりも多くのタンパク質を保存しますが、これは 基本的な戦いは常に一定です.

あなたの目標を達成するための第一歩は、体重(基本代謝率)を維持するために必要な毎日のカロリー摂取量を決定することです。 その後、時間の経過とともに マイナーな調整 あなたの大型化または切断目標を考慮して

がいくつかあります オンライン計算機 あなたの基礎代謝率(BMR)が何であるかを大まかに知ることができます。 彼らだけに頼って いいアイデアではない 彼らはあなたの体脂肪を説明していないので、あなたが毎日行う運動の量、または あなたの体はいかに効率的か 運動中にカロリーを燃焼させる時に。

オンラインの電卓や数式を使用する最善の方法は、 一般的な メンテナンスカロリーの数が何であるべきかというアイデアを確認し、毎日消費するカロリーの数とそれがあなたの体重に及ぼす影響を監視します。 これは簡単になります 測定値に基づいて微調整を行います。

あなたのBMRを計算する方法

あなたの基礎代謝率(休憩)を計算するための基本的な公式は次のとおりです:

W =体重(kg)/体重(kg)/体重(kg)
H =センチメートル単位の高さ(インチ×2.54)=高さ(単位:cm)
A =年齢

男性:BMR = 66.47 +(13.75×W)+(5.0×H) - (6.75×A)
女性:BMR = 665.09 +(9.56×W)+(1.84×H) - (4.67×A)

BMRが分かれば、毎日のカロリー摂取量をカットまたはバルクの目標に合わせることができます。

アナヴァールバルキングダイエット

あなたがしたい場合 体重を伸ばして筋肉を作る、 あなたがすべき 増加する 1日あたりの250-500カロリーによるカロリー摂取量。 ほとんどのオンラインバルキングダイエットが完全にそのポイントを逃しているのは、わずかなカロリー余剰があることを認識していないことです 同等に効果的 大規模な筋肉構築のために。

あなたのBMRよりも10%以上のカロリーを食べることは、20-30%以上を食べることと同じようにアナボリックであることを意味します。 ザ 最大の違い これらの2つのパーセンテージの間にどれくらいの脂肪が溜まるでしょう。 フォーラムでは、「自分自身を強制的に強制する」や「投げるまで食べる」といった悪いアドバイスを人々に見ているのが一般的です。 これは必ずしも真実ではありません。理由は次のとおりです。

あなたが余剰以上の10%のカロリーを消費すると、あなたの食事の中で脂肪の量が少しずつ増えます サイクル。 余剰よりも30%のカロリーを消費すると、10%のカロリー剰余を作成したのと同じ量の筋肉で大量の脂肪が非常に急速に得られます。 これはあなたの体にいくつかの問題を引き起こし、次の切断サイクルを必要以上に困難にします。

アナバール・カッティング・ダイエット

切断があなたの目標である場合、それは 推奨される あなたのBMRの下であなたのカロリー摂取量を1日あたり約500のカロリーで減らすこと。 これはあなたに週あたり約1lbの体重減少を与えるでしょう。 結果が表示されない場合は、 毎日のカロリー摂取量を調整する あなたのニーズに合わせて

挽き目 主な恐怖 主に筋肉の喪失を懸念している選手のうち、2つの方法がある これに対して自分を守る。 約15mgの用量でのアナバールは、高タンパク食と組み合わせて、抗異化作用を有する 筋肉の浪費を防ぐ。 筋肉を保存するもう一つの要因は、あなたが たくさんのタンパク質と炭水化物 あなたの食事で。

多くの人々がまだ「炭水化物があなたにとって悪い」という古い科学に従っているので、この勧告は驚きであるかもしれません。 実際、低炭水化物ダイエットは高炭水化物ダイエットよりも脂肪の損失をもたらさないということです。 あなたが毎日十分な量のタンパク質を摂取している限り、低炭水化物ダイエットは、体重減少の利点をまったく提供しません。

エッセンシャル・サプリメント

サプリメントは 必要な追加 すべてのアスリートとボディビルダーにダイエット。 彼らは栄養素を 濃縮 便利なフォームあなたの毎日のマクロを打つことができ、トレーニングとカロリー摂取に集中することができます。

これらは 最も人気のあるサプリメント 今日と私たち 非常に あなたの食事と栄養計画にそれらを含めることをお勧めします:

タンパク質
あなたの筋肉構造は、およそ80%のタンパク質で構成されています。 それはあなたの筋肉のビルディングブロックであり、タンパク質サプリメントは 質量、強度、性能を最適化する。 総カロリーの20-30%前後の毎日のタンパク質ターゲットを設定することをお勧めします。

タンパク質は吸収され、消化されるので 急速に、それは 理想的には あなたの筋肉が最も必要とするときに、運動の直前または直後に消費されます。 それはまた、ベッドの前に消費される必要があります。 あなたが眠っている間に質量を得る.

クレアチン
人々のリストの先頭にあるもう一つのサプリメントはクレアチンです。 クレアチンは、ATP(アデノシン三リン酸)の燃料源であり、 エネルギーの短いバースト、そして順番に 強度を高める。 また、タンパク質の消化と細胞内の水の貯蔵を助けます。 これはより多くの栄養素を細胞に導き、 筋肉の成長の増加。 クレアチンを最大限に活用するには、摂取量を増やす必要があります。

BCAA
BCAA(分枝鎖アミノ酸)は、筋肉量を増やすか、体脂肪を減らそうとしているかにかかわらず、貴重です。 BCAA タンパク質合成を刺激します 合成速度と合成のための細胞容量を増やすことによって達成されます。 また、タンパク質の分解速度を低下させ、体を強制的に 脂肪をエネルギーとして燃やす.

サプリメント形態のBCAAは、消化を必要としないため、血流中に速やかに吸収されるため、 即時の あなたのトレーニング中のエネルギー源。

マルチビタミン
あなたが 特定の目標 栄養素やビタミン、ミネラルのレベルを忘れて、カロリーとマクロ栄養素に集中するのは簡単です。 ビタミンやミネラルは ビルディング·ブロック あなたの体内のすべてのプロセスの これらは、栄養素の運搬、細胞の作用、食物消化のための酵素機能の実行に使用されます。

FDAの100%でビタミン摂取を推奨していない場合は、健康とエネルギーに苦しみますあなたの利益は妨げられるでしょう。 成功のために自分自身を設定するために毎日マルチビタミンを取る。

あなたはバルクをカットすべきですか?

よく聞かれる質問は「私はカットしても大丈夫か」という単純な答えでよい質問です。 インスリン感受性とホルモンバランスを保持するためには、あなたの体脂肪%を答えにする必要があります。 あなたが男性で、あなたのBF%が15%を超えている場合、これは、バルキングする前に10%程度に減らす必要があります。 あなたが女性で、あなたのBF%が25%以上の場合は、バルク化する前にこれを20%程度に減らしてください。 男性の場合は15-17%bf、女性の場合は25-27%に達すると、体重を減らすために体重を止めて切断を開始できます。

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